*4 ВПРАВИ, ЩО ДОПОМОЖУТЬ ШВИДКО ЗНИЗИТИ РІВЕНЬ ТРИВОГИ*

Наступні техніки допоможуть стабілізувати емоційний стан, знизити рівень тривоги, впоратися з фізичною та психічною напругою від стресу.

1️⃣ Вправа «Дихання за квадратом»

📌Під час виконання техніки важливо фокусувати увагу на ритмі дихання та тому, як ви робите продовжений повний видих. 

📉 Схема така:

👆🏻Вдих. Рахуємо до чотирьох. 

⛔️Пауза. Рахуємо до чотирьох. 

👇🏻Видих. Рахуємо до чотирьох.

⛔️Пауза. Рахуємо до чотирьох. 

📌Для емоційної стабілізації достатньо 5-8 циклів повторення вправи. 

2️⃣ Вправа «Глибоке дихання»

🔅Ляжте. 

🔅Проскануйте своє тіло і визначте ті частини, в яких відчувається напруга. 

🔅Одну руку покладіть на живіт, а іншу — на грудну клітку.

🔅Повільно вдихніть через ніс животом так, щоб рука піднялася

вгору; грудна клітка повинна піднятися тільки злегка. Затримайте дихання та порахуйте до п'яти.

🔅Злегка усміхніться, а потім якомога довше видихайте через рот. Під час видиху видавайте шиплячий звук.

♻️Повторіть вправу щонайменше п'ять разів, у перспективі зможете збільшити час практики глибокого дихання до 5-10 хв.

🔅Після закінчення вправи знову проскануйте своє тіло, щоб побачити, чи залишилася напруга. 

📌Після оволодіння цією технікою ви зможете виконувати її в будь-якому положенні тіла.

3️⃣ Вправа «Прогресивна м'язова релаксація»

Виконуючи цю вправу, вам необхідно:

✔️поетапно напружувати різні групи м'язів;

✔️затримувати цю напругу;

✔️з видихом відпустити напругу й розслабити тіло.

🟢Отже:

🧩Напружте: м'язи ніг ➡️ стопи ➡️ ікроножні м’язи ➡️ сідниці ➡️ спину ➡️ живіт ➡️ руки ➡️ стисніть кулаки ➡️ напружте шию ➡️ м'язи обличчя та голови.

🧩Затримайте напругу.

🧩З видихом — відпустіть.

📌Якщо є потреба, зробіть декілька циклів цієї вправи.

4️⃣ Вправа «Безпечне місце»

📌Ця техніка на уяву, допоможе вам відволіктися від того, що відбувається зараз. 

🔔Сядьте або ляжте.▶️ Заплющте очі.▶️ Зосередьте увагу на своєму тілі та розслабте його. ▶️ Зробіть глибокий вдих носом і продовжений видих ротом. ▶️ Спробуйте у своїй уяві відтворити те місце, яке у вас асоціюється з безпекою та комфортом. Це може бути реальний спогад або щось фантастичне. 

❓Що ви відчуваєте в цьому місці? Чуєте? Бачите? Уявіть/згадайте все якомога детально. 

▶️ Побудьте там. ▶️ Вберіть у себе спокій, комфорт, позитивні переживання та емоції, які пов'язані з цим місцем.

_Юлія Ворман, практичний психолог._