🏥АПТЕЧКА ТЕХНІК КОГНІТИВНО-ПОВЕДІНКОВОЇ ТЕРАПІЇ (КПТ):

ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ (резильєнтність)

💬Важливо пильнувати свої думки 

👉🏻Частина нашої свідомості майже постійно думає, надає значення подіям, коментує — а відтак визначає наші емоційні реакції й дії. 

👉🏻Це можна уявити так, ніби ми подорожуємо автомобілем і одна частина нас «тримає кермо», а інша — як «пілот» поруч аналізує, коментує, дає вказівки. 

👉🏻Ми звикли довіряти цій частині нас. І нам може здаватися: як може бути інакше — це ж ми. Але коли нам в голову приходять думки, це зовсім не означає, що вони є правдивими, що вони є корисними і навіть загалом доречними (вже не кажучи про те, що це можуть бути зовсім не наші думки, а «вкладені нам у голову»). 

🆘Тому є ризик, що якщо ми сліпо віримо нашим думкам, то будемо в їхньому полоні, і наші емоційні реакції й дії можуть бути дуже некорисними в даній ситуації. Тож дуже важливо навчитися помічати наші думки, критично їх оцінювати і тоді робити вибір, чи вони корисні, чи недоречні й помилкові. А відтак  — ефективно користуватися нашим мисленням.

🧾Вказівки:

1️⃣ Розвивайте уміння спостерігати за тим, як і про що ви думаєте. 

Думки це всього лише думки — спробуйте дивитися на них зі сторони. 

Наприклад, у момент зміни настрою (це вказує, що думка «заряджена») питати себе: «Що промайнуло в мене в голові, яке значення я надав даній ситуації?» — і записувати думку чи образ.

2️⃣ Якщо вам вдалося помітити таку емоційно заряджену думку, перш ніж діяти під її впливом, запитайте себе: які є докази, щоби вірити цій думці, а які їй перечать? 

•Чи є спосіб отримати більше доказів та перевірити даний спосіб оцінки ситуації? 

•Чи є альтернативне пояснення? Чи це корисно так думати в даній ситуації? 

•Які можуть бути наслідки такого сприйняття і дій під впливом такого мислення? 

•Чи є кращий, більш корисний спосіб сприйняти дану ситуацію?

3️⃣ Спробуйте теж подивитися глибше, чи цей спосіб сприйняття не визначається іншими факторами. 

🔅Для прикладу, часом ми думаємо дуже спотворено під впливом сильних емоційних хвиль («у страху очі великі», «засліпило від люті»). 

🔅Часом наші думки є під впливом інших (з метою «промити мізки», обробити нас пропагандою, зманіпулювати). 

🔅Часом ми просто думаємо за інерцією так, як усі довкола, або ж за звичкою, як раніше думали в такій ситуації. 

🔅Часом наше мислення є під впливом минулого досвіду (наприклад, якщо нас постійно критикували і знецінювали в дитинстві — і ми схильні тепер собі за все докоряти, не вірити в себе і т. д.). 

🔅Такі способи мислення — не дають нам можливості думати вільно, побачити реальність неупереджено і глибоко, діяти інакше. Зверніть на це увагу — адже звільнення починається з усвідомлення.

4️⃣ На основі такого критичного переосмислення спробуйте оцінити, чи таке мислення є об’єктивним і корисним, чи існує, можливо, кращий, правдивіший і корисніший спосіб оцінки даної ситуації та мислення в даному контексті. 

Сформулюйте тоді свої оновлені думки — записати їх може бути найкращим способом їх ясно висловити.

5️⃣ Пов’яжіть тоді думки з діями — адже врешті-решт нам треба не лише критично, вільно та ясно думати, але й мудро діяти!

Докладніше про психологічну стійкість — у наступних публікаціях.

Джерело: Український інститут  когнітивно-поведінкової терапії.

💣БОЮСЬ ЯДЕРНОГО УДАРУ. ЩО РОБИТИ?

Відчувати страх та тривогу стосовно можливої загрози життю — нормально й природно. До цих почуттів додаються невизначеність та безпорадність. Адже ніхто не може гарантувати, коли, куди й чи дійсно відбудеться ця ядерна атака. 

❗️Визнання неможливості на щось вплинути також посилює тривогу. Тож у цей час важливо подбати про себе.

🔔 Якщо тривога накриває раптово, то впоратися допоможуть:

 😤 Дихальні техніки

Займіть зручне положення в місці, де ніхто вас не турбуватиме. Закрийте очі та намагайтеся зосередитися на диханні. Корисною буде техніка за прямокутником: вдих на три рахунки й видих — на шість. Ви навіть можете уявляти перед собою цю фігуру. Пам’ятайте: дихання — це перше, що вам під силу контролювати в безконтрольній ситуації.

 🫣 Техніка стабілізації за сенсорними відчуттями

Давайте собі завдання. Наприклад, знайдіть очима п'ять предметів синього кольору. Доторкніться до чотирьох речей, які мають різну текстуру. Назвіть три звуки, які чуєте прямо зараз. Якщо поруч парфум або кава, понюхайте їх. Або спробуйте уявити запах, який вас заспокоює. З’їжте щось яскраве на смак, наприклад цукерку. Це допоможе перемкнути увагу.

 🫠 Змініть діяльність 

Подивіться фільм, позаймайтеся спортом або помалюйте. Зробіть щось приємне для себе тут і зараз. Але не придушуйте в собі емоцію. Ви маєте чітко розуміти її, але ви обираєте не тонути в ній, а зайнятися чимось корисним та ефективним.

🔔 Якщо тривога виникає час від часу, але доволі часто:

 🚀Постарайтеся прибрати її тригер. 

Зазвичай це джерела інформації, звідки черпаєте новини, та обговорення потенційної небезпеки. Виділіть 1-2 достовірні джерела для читання новин. Все інше — приберіть зі свого інфопростору.

 🚀Дотримуйтеся корисних звичок: збалансований раціон, регулярна фізактивність та сон. 

Також корисним буде повна відмова від алкоголю та зменшення споживання кофеїновмісних напоїв.

 🚀Вчіться відслідковувати емоції. 

У цьому може допомогти щоденник самоспостережень. На аркуші паперу зробіть чотири колонки: "Думки, які виникли стосовно ситуації", "Яку емоцію відчуваю?", "Що мені хочеться зробити?", "А що вже зробив для цього?". 

Наприклад, ви прочитали новину про ядерну небезпеку. У думках — паніка та розгубленість. Емоція — тривога та страх. Вам хочеться бігти в магазин та аптеку, купуючи все, що попадає під руку. Але що ви вже зробили? Можливо, у вас уже зібрана тривожна валізка. Тож бігти зараз за продуктами — імпульсивна думка.

 🚀Знаходьте те, на що можете вплинути. Це антидот до безсилля. 

Ви не можете вплинути на рішення росії та ймовірність застосування ядерної зброї. Проте можете зараз потурбуватися про себе та родину. Приготувати теплий чай або вечерю, обійняти дитину, вигуляти собаку тощо.

Джерело: Liga. net (https://life.liga.net/poyasnennya/article/otkuda-beretsya-panika-iz-za-yadernogo-udara-i-kak-ne-poehat-kryshey-iz-za-vozmojnogo-riska)

ІНСТРУМЕНТИ, ОВОЛОДІННЯ ЯКИМИ ЯКИМИ ДОПОМОЖЕ ВПОРАТИСЯ ЗІ СТРЕСОМ

🔗Інструмент 1: 3А3ЕМЛЯЄМОСЯ 

ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЯ під час емоційних бур, ЗВЕРТАЮЧИ УВАГУ на свої думки та почуття, УПОВІЛЬНЮЮЧИСЬ і З'ЄДНУЮЧИСЬ зі своїм тілом, 

повільно притискаючи ступні до підлоги, потягуючись і дихаючи, а потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ 

і ВКЛЮЧІТЬСЯ в навколишній світ. 

🤔Що ви можете бачити, чути, торкатися, смакувати і нюхати? 

•Зверніть увагу на те, що знаходиться перед вами. 

•Зауважте, де ви знаходитеся, хто поруч з вами і що ви робите. 

💎Практична порада: 

🔹Заземлення є особливо корисним під час стресових ситуацій і емоційних бур. 

🔹Ви можете практикувати заземлення, маючи всього 1-2 хвилини, наприклад, коли ви чекаєте чогось, до чи після якоїсь повсякденної справи.

🔹Практикуючись, ви можете помітити, що нудні заняття стають приємнішими, і вам також буде легше використовувати заземлення пізніше, у складніших ситуаціях. 

🔗Інструмент 2: ВІДЧІПЛЯЄМОСЯ 3 ГАЧКА 

ВІДЧІПЛЯЙТЕСЯ З ГАЧКА за допомогою цих трьох кроків: 

👉1) ЗВЕРНІТЬ УВАГУ на те, що вас зачепила важка думка чи почуття. 

Усвідомте, що важка думка чи почуття відволікають вас, і з 

цікавістю поспостерігайте за ними. 

👉2) Потім подумки НАЗВІТЬ цю важку думку чи почуття, наприклад: 

«Ось у мене з'явилася важка думка»;

«Ось важкість у грудях»;

«Ось мене охопив гнів»; 

«Ось важка думка про минуле»; 

«Я звертаю увагу на важку думку»;

«Я звертаю увагу на страхи щодо майбутнього». 

👉3) Потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ на те, що ви робите. Приділяйте всю свою увагу тим, хто поруч із вами, і тому, чим ви займаєтеся. 

🔗Інструмент 3: ДІЄМО ЗГІДНО І3 ВЛАСНИМИ ЦІННОСТЯМИ 

👉Виберіть найважливіші для вас цінності, наприклад: 

• бути добрим і турботливим/доброю і турботливою; 

• бути готовим/готовою допомогти;

• бути сміливим/сміливою; 

• бути працьовитим/працьовитою. 

👉Ви повинні вирішити, які цінності є для вас найважливішими! 

👉Потім виберіть одну маленьку дію згідно із цими цінностями:

те, що ви зможете зробити наступного тижня. Що ви зробите? Що скажете? Навіть найменші дії важливі! 

❗️Пам'ятайте, що є три підходи до будь-якої складної ситуації: 

1. ПІТИ.

2. ЗМІНИТИ ТЕ, ЩО МОЖНА ЗМІНИТИ, ПРИЙНЯТИ БІЛЬ ТОГО, ЩО НЕ МОЖНА ЗМІНИТИ, І ЖИТИ ЗГІДНО ЗІ СВОЇМИ ЦІННОСТЯМИ. 

3. ЗДАТИСЯ І ВІДМОВИТИСЯ ВІД СВОЇХ ЦІННОСТЕЙ. 

🔗Інструмент 4: ПРОЯВЛЯЄМО ДОБРОТУ 

👉Будьте добрими. Звертайте увагу на свій біль та біль інших людей і 

реагуйте на нього з добротою. 

👉Відчіпляйтеся з гачка недобрих думок, ЗВЕРТАЮЧИ на них УВАГУ і НАЗИВАЮЧИ їх. Потім спробуйте поговорити із собою по-доброму. 

👉Якщо ви добрі до себе, у вас буде більше енергії, щоб допомагати 

іншим, і більше натхнення, щоб проявляти до них доброту. Отже, 

користь отримають всі. 

👉Ви можете також простягнути свою руку і уявити, що вона 

наповнюється добротою. А тепер ніжно прикладіть долоню до 

будь-якої частини свого тіла, де ви відчуваєте біль. Відчуйте, як 

тепло перетікає з долоні у ваше тіло, і подивіться, чи можете ви бути добрими до себе через цю долоню. 

🔗Інструмент 5: СТВОРЮЄМО ПРОСТІР 

Спроби відігнати від себе важкі думки та почуття часто бувають 

нерезультативними. Тому натомість СТВОРЮЄМО для них 

ПРОСТІР: 

👉1) ЗВЕРТАЄМО УВАГУ на важку думку чи почуття і спостерігаємо 

за ними з цікавістю. Зосереджуємо на них свою увагу. Уявляємо болісне відчуття яким-небудь предметом і звертаємо увагу на його розмір, форму, колір і температуру. 

👉2) НАЗИВАЄМО важку думку або почуття, наприклад: 

«Ось важке почуття»;

«Ось важка думка про минуле»;

«Я звертаю увагу на свій смуток»; 

«Я звертаю увагу на свою думку про те, що я слабка людина».

👉3) Дозвольте цьому болісному почуттю чи думці приходити і йти, як погоді. Дихайте і уявляйте собі, як повітря проникає у ваш біль і обволікає його, створюючи для нього простір. 

📌Замість того, щоб боротися з думкою чи почуттям, дозвольте їм проходити крізь вас, наче погода, яка змінюється на небі. 

Якщо ви не будете боротися з погодою, у вас буде більше часу 

та енергії для включення в навколишній світ і важливих для вас справ.

Юлія Ворман, практичний психолог

 ​​ 📲ЯК СОЦІАЛЬНІ МЕРЕЖІ ВПЛИВАЮТЬ НА ПСИХІКУ ДІТЕЙ ТА ПІДЛІТКІВ

🔔Дослідження британських учених виявили, що чим більше часу діти у віці 10 років проводять у соціальних мережах, тим більше погіршується їхнє психічне благополуччя в підлітковому віці від 10 до 15 років. 

🔹Психічне здоров'я

• Оскільки мозок підлітків ще розвивається, вплив великої кількості контенту в соцмережах може бути негативним і зашкодити майбутньому психічному добробуту. 

🔹Тривожність

• Молодих людей постійно закидують інформацією про те, що роблять їхні друзі, однолітки та кумири, через що вони можуть почуватися самотньо. І якщо їхні постинги не отримують достатньо «лайків» і коментарів, порівнюючи з їхніми друзями, підлітки можуть відчувати невиправдану, необґрунтовану тривожність та починають думати, що вони недостатньо хороші.

🔹Проблеми зі сном

• Соцмережі спричиняють звикання, і підлітки можуть бути настільки захоплені постингом, що втрачають відчуття часу, через що можливі порушення сну.

🔗Прийоми допомоги для запобігання шкідливому впливу соцмереж

• Обмеження використання соціальних мереж, особливо для молодших підлітків. Це допоможе захистити їхнє психічне здоров’я. 

• Дотримуватися вказівок щодо соціальних медіа. На багатьох платформах соцмереж мінімальний вік для створення облікових записів на них становить 13 років. Якщо ваша дитина хоче створити обліковий запис у соціальних мережах до цього віку, поясніть їй, чому існують ці правила.

• Розмова про соціальні медіа. Почніть обговорення з дитиною соцмереж. Оцініть її почуття щодо цього — чи подобається їй користуватися ними, чи не викликає це в неї занепокоєння та тривожність. 

• Будьте прикладом для наслідування. Подайте приклад дитині, відкладаючи телефон під час вживання їжі, обмежуючи тривалість свого спілкування в соцмережах і встановлюючи час щодня, коли ви взагалі не користуєтеся сучасними технологіями. Дитина зрозуміє вашу поведінку та матиме здоровіші взаємини із соціальними мережами.

• Допоможіть дитині організувати її акаунт — поговоріть з нею про те, чиї сторінки в соцмережах вона відвідує найчастіше і чому. Допоможіть їй стати фоловером людей, які є хорошим прикладом для наслідування, і заохочуйте підлітка відписуватися від облікових записів, через які вони почуваються погано.

➕Про позитивний вплив спілкування в соціальних мережах

• Дослідження та критичне мислення. 

Інтернет надає доступ до багатьох інформаційних ресурсів, які допоможуть дітям і підліткам дізнатися багато цікавого й корисного. Це може стати у пригоді під час навчання у школі чи виші або для дослідження сфер інтересів. Також варто навчати дітей, як аналізувати інформацію, щоб вибирати надійні джерела.

• Зближення та спільнота. 

Соціальні мережі можуть сприяти підтриманню зв’язків, дозволяючи дітям залишатися вдома, але водночас мати контакт з іншими членами сім'ї або друзями, які не живуть поруч. 

• Самовираження. 

Діти та підлітки можуть навчитися ділитися своїми думками в інтернеті, що є потужним інструментом для зміцнення впевненості. Вони можуть навчитися спілкуватися з іншими людьми та оцінювати інші погляди або думки, відмінні від їхніх власних.

• Творчість і дослідницькі інтереси. 

У багато чому сучасні технології сприяють творчості та навчанню новим навичкам за допомогою спеціальних програм для різного віку. 

• Організація та самоорганізація. Комп’ютерні технології можуть бути корисними для організації та планування.

📌Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Джерело: Mozok.ua.

Сьогодення так змінилось, що кожен українець утратив відчуття безпеки, контролю над ситуацією, упевненості в завтрашньому дні, що позначилось на емоційному стані. Шок, паніка, стрес і тривожність під час війни стали новою реальністю.

Війна в Україні сталася — це факт, і ми не можемо на нього вплинути. А от знизити стрес, зберегти власну психіку, щоб після нашої перемоги (а вона обов’язково буде) мати ресурс жити, заново вчитися бути щасливими, відновлювати державу — це у наших силах.

Тож як зберегти емоційне здоров’я в умовах війни.

Ми маємо прийняти той факт, що зараз нічого не можна казати напевно. Нам залишається відкидати похмурі прогнози і адаптуватися до нових умов, сприймаючи це як новий досвід (як колись ми зуміли пристосуватися до ковідних обмежень).

Якщо вам або вашим близьким складно переживати стрес, або ви відчуваєте необхідність виговоритися, поділитися своїми емоціями, не контролюючи слова, зверніться до професіонала — психолога чи психотерапевта. До речі, зараз можна отримати психологічну допомогу безкоштовно.

Емоції краще переживати, а не ховати, бо непрожиті емоції нікуди не діваються, вони просто відкладаються «на потім». І одного дня вони виплеснуться. Або так: коли людина заховує почуття глибоко, це може привести до важкої депресії.

Багато хто з українців зараз почав відмовлятися від звичних радощів, бо вони «не на часі». Насправді ж, не на часі відмовлятися від того, що може порадувати вас. Такі дрібнички допомагають триматися нам і нашій психіці. Вони нагадують: життя триває, і в ньому ще залишилося місце для радощів. Не відмовляйтесь від них попри власні звинувачувальні думки або осуд інших людей. Кожен із нас заслуговує на спокій.

Війна колись закінчиться, і ми маємо бути готовими до життя. І коли є мрія, набагато легше переживати складнощі. Тож, мрійте! Можливо, ви захочете зустрітися з друзями. Чи опануєте будівельну справу і будете приймати участь у відбудові країни. А, може, поїдете кудись у далеку подорож за Полярне коло.

Зараз дуже важливо продовжувати працювати\вчитись та спілкуватись, щоб підтримувати себе, свою родину і, врешті, країну.

Якщо ви потребуєте допомоги (психологічної чи фізичної), не мовчіть. Коли вам пропонують допомогу (переїзд у більш безпечне місце, фінансову підтримку, за кордоном ви можете отримати тимчасовий захист із виплатою матеріальної допомоги тощо), не цурайтеся: приймати допомогу — це нормально.

Якщо маєте можливість і ресурс допомагати іншим — зробіть це. Є чимало способів бути корисними.

Але допомагайте лише тоді, коли самі маєте ресурс для цього. І не звинувачуйте себе, якщо ви нічим не можете допомогти. Те, що ви турбуєтесь про себе, свій моральний стан — це теж допомога. Війна закінчиться, прийде час відновлювати країну, тож кожному необхідно бути у ресурсі, аби згодом долучитися до цієї роботи доступним способом.