Метальне здоров’я – це багатогранний і складний аспект людського добробуту, що охоплює когнітивний, поведінковий та емоційний виміри. Воно відіграє ключову роль у тому, як люди сприймають, реагують і взаємодіють з навколишнім світом. Зараз усе частіше усі говорять про ментальне здоровʼя та необхідність турботи про нього? Що таке ментальне здоровʼя? Як подбати про нього? У цій статті розглянемо фактори, що визначають психічне здоров’я та запропонуємо кроки для його збереження та підтримки.

На психічне здоров’я людини можуть впливати кілька факторів:

1. Індивідуальні фактори
   До них відносяться емоційні навички, вживання психоактивних речовин та генетика.
2. Соціальні та екологічні фактори
   Вплив несприятливих умов, таких як бідність, війна, насильство, нерівність та екологічна депривація, може збільшити ризик виникнення проблем з психічним здоров’ям. Дитячі негаразди, такі як жорстоке поводження або втрата батьків, можуть мати довготривалий вплив.
3. Біологічні фактори
   Генетика може відігравати певну роль, оскільки певні гени підвищують ризик виникнення психічних розладів. Однак наявність гена, пов’язаного з ризиком, не гарантує розвитку захворювання. 2
4. Психічні розлади
   Психічні розлади можуть варіюватися від тривоги і розладів настрою до більш важких станів, таких як шизофренія. Тривожні розлади, наприклад, характеризуються сильним страхом або занепокоєнням, пов’язаним з певними об’єктами або ситуаціями. Афективні розлади, з іншого боку, включають значні зміни настрою, такі як депресія або біполярний розлад. Розлади шизофренії характеризуються фрагментарністю думок і труднощами з обробкою інформації.

Ознаки розладів ментального здоров’я

Деякі потенційні ознаки розладу психічного здоров’я включають:

• Відхід від соціальної взаємодії
• Зміни в режимі сну та харчування
• Постійне відчуття безнадійності або смутку
• Труднощі з виконанням щоденних завдань
• Думки про самоушкодження або заподіяння шкоди іншим. 2

Кроки для турботи про ментальне здоров’я

Ментальне здоровʼя визначає багато аспектів та граней нашого буття. Водночас воно залежить від великої кількості факторів та чинників. Звісно, не на все ми можемо вплинути, але суттєво допомогти собі та близьким можна простими кроками турботи про ментальне здоровʼя:

• Регулярні фізичні вправи
  Фізична активність протягом 45 хвилин три-п’ять разів на тиждень можуть значно покращити ментальне здоров’я. Фізична активність стимулює вироблення “гормонів щастя“, забезпечує підтримку і покращення фізичного самопочуття.
• Збалансоване харчування
  Дотримання збалансованої дієти та достатнє пиття забезпечують стійке надходження енергії та уникнення гормональних коливань та протягом дня.
• Якісний сон
  Достатній та повноцінний сон покращує психічне здоров’я, є профілактикою виснаження та вигорання.
• Техніки релаксації
  Такі практики, як медитація, глибоке дихання та ведення щоденника допомагають впоратися зі стресом та мінімізувати його шкідливий вплив.
• Позитивна соціальна взаємодія
  Побудова та підтримка значущих стосунків – це важливий аспект ментального здоровʼя та підтримка у важкі часи.
• Боротьба з негативними думками
  Усвідомлення негативних думок і боротьба з ними може сприяти формуванню позитивного мислення 

 

⚠ В інтернеті зростає кількість пропозицій швидкого заробітку. Ворог використовує такі схеми для вербування людей у злочинну діяльність.

🔴 Підлітки часто піддаються подібним «спокусам», не усвідомлюючи наслідків своїх дій.

📌 Будьте уважними та пояснюйте дітям, чому такі пропозиції можуть бути небезпечними.

❗Якщо ви або ваші рідні стали жертвами шахраїв чи потрапили в небезпечну ситуацію – негайно звертайтеся до поліції за номером 📞102.

💬 Щоб отримати усну консультацію, телефонуйте 📞 0 800 213 103 – єдиний контактний номер системи Безоплатна правнича допомога

📅 Юристи консультують у будні з 8:00 до 18:00.

📞 Дзвінки зі стаціонарних та мобільних телефонів у межах України безкоштовні.

 Де знайти сили, коли їх бракує через стрес

 Як не дозволити чужим думкам керувати вашим життям?

Ми постійно переймаємося тим, що про нас подумають інші. Це цілком природно, але іноді ця тривога сягає такого рівня, що паралізує нас, змушуючи уникати спілкування та можливості самовираження. 

Соціальна тривожність є досить поширеною проблемою: за різними даними, від 7 до 13% людей відчувають її протягом життя. Найчастіше вона починається в підлітковому віці, і жінки страждають від неї вдвічі частіше за чоловіків.

Чому нас так турбує, що думають інші?

Для нас важливо відчувати себе прийнятими та гідними схвалення. Похвала і компліменти позитивно впливають на нашу самооцінку та впевненість у собі. Проте, прагнучи отримати схвалення, ми нерідко потрапляємо в пастку чужих очікувань. Ми боїмося критики, осуду, насмішок. Через це ми починаємо підлаштовуватися під очікування інших, втрачаючи себе та свої цінності.

Як же подолати залежність від думки оточення?

1. Прийміть той факт, що люди різні і думають по-різному. Не варто засмучуватися через це. Навчіться приймати відмінності в думках.

2. Зосередьтеся на собі. Що насправді важливо для вас? Які ваші цінності та переконання? Відповівши собі на ці запитання, ви зможете приймати рішення, зважаючи на власні пріоритети, а не бажання догодити всім навколо.

3. Важливо вміти відрізняти конструктивну критику, спрямовану на допомогу, від деструктивної, метою якої є зачепити вас або ж маніпулювати вами. Конструктивна критика допомагає нам стати кращими, тоді як деструктивна лише ранить та змушує сумніватися в собі.

4. Розвивайте впевненість у собі. Чим більше ви впевнені в собі, тим менше вас хвилюватиме думка оточення. Працюйте над підвищенням самооцінки, визнавайте свої досягнення й сильні сторони.

5. Пам'ятайте про свою унікальність. Не дозволяйте чужим оцінкам визначати вашу самоцінність. Ви унікальні та цінні самі по собі, незалежно від того, що думають інші.

Звичайно, повністю позбутися хвилювання щодо думки інших неможливо. Проте, навчившись контролювати свою реакцію на неї, ви зможете здобути більшу свободу та впевненість у собі.

 ​Вихід із зони комфорту: крок у невідоме

Вихід із зони комфорту - це не просто модний тренд, а необхідність для особистісного росту та розвитку. Це може бути страшно, але саме так ми відкриваємо для себе нові можливості та вчимося бути сміливішими.

Зона комфорту - це психологічний стан, де людина відчуває себе в безпеці та комфортно. Але за межами цієї зони лежить зона росту - місце, де відбуваються всі чудеса. Щоб досягти успіху, потрібно наважитися на зміни та прийняти виклики.

Як вийти зі своєї зони комфорту:

1. Почніть з малого.Встановіть невеликі, але значущі цілі, які виходять за рамки вашого звичного ритму життя.

2. Будьте готові до невдач.*Прийміть той факт, що невдачі - це частина процесу навчання.

3. Шукайте нові знайомства. Спілкування з новими людьми може відкрити перед вами нові перспективи.

4. Вчіться новому.Нові навички та знання розширюють ваші можливості та самопочуття.

5. Подорожуйте.Подорожі вчать адаптації та самостійності, а також розширюють світогляд.

Пам'ятайте, що кожен крок за межі зони комфорту робить вас сильнішими та впевненішими у собі. 

Не бійтеся ризикувати та відкривати нові горизонти!

 

​​  ПОДОЛАТИ СТАН ГОСТРОГО СТРЕСУ

💬«Техніка зупинки думок»

Ефективність цієї техніки визначається тим, що під час

правильного її виконання зміщується фокус уваги з потоку негативних думок, тим самим розбивається їхній перебіг та нормалізується емоційний стан.

Порядок виконання:

1️⃣ Зосередьтеся на потоці думок, які проходять у цю хвилину, тобто усвідомте їх (при цьому можна, якщо дозволяє ситуація, заплющити очі).

2️⃣ Зберіть всю свою волю в кулак, подумки уявіть кнопку стоп-сигналу чи шлагбаум.

3️⃣ Вголос, досить твердо, скажіть «стоп» і зупиніть потік думок.

⏰«Хвилинка релаксації»

•Розслабте куточки рота, потім — усі м'язи обличчя. Розслабте плечі. •Зосередьтеся на міміці лиця та положенні тіла: вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан. 

•Змініть «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення

м'язів і глибокого дихання, щоб люди навколо не помітили вашої напруги, стресового стану.

•Розслабляйтеся в будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що справи йдуть не так, як вам хочеться.

😤 «Метод мобілізаційного дихання»

Важливою складовою всіх видів розслаблюючих практик є вправи із глибоким диханням. 

📌Саме використання вправ на глибоке дихання допомагає швидко знизити стрес різних рівнів. 

А також є технікою, якою можна скористатися для того, щоб зняти емоційну та фізіологічну напругу від стресу в будь-який час. 

Юлія Ворман, практичний психолог.

 

🏥АПТЕЧКА ТЕХНІК КОГНІТИВНО-ПОВЕДІНКОВОЇ ТЕРАПІЇ (КПТ):

ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ (резильєнтність)

💬Важливо пильнувати свої думки 

👉🏻Частина нашої свідомості майже постійно думає, надає значення подіям, коментує — а відтак визначає наші емоційні реакції й дії. 

👉🏻Це можна уявити так, ніби ми подорожуємо автомобілем і одна частина нас «тримає кермо», а інша — як «пілот» поруч аналізує, коментує, дає вказівки. 

👉🏻Ми звикли довіряти цій частині нас. І нам може здаватися: як може бути інакше — це ж ми. Але коли нам в голову приходять думки, це зовсім не означає, що вони є правдивими, що вони є корисними і навіть загалом доречними (вже не кажучи про те, що це можуть бути зовсім не наші думки, а «вкладені нам у голову»). 

🆘Тому є ризик, що якщо ми сліпо віримо нашим думкам, то будемо в їхньому полоні, і наші емоційні реакції й дії можуть бути дуже некорисними в даній ситуації. Тож дуже важливо навчитися помічати наші думки, критично їх оцінювати і тоді робити вибір, чи вони корисні, чи недоречні й помилкові. А відтак  — ефективно користуватися нашим мисленням.

🧾Вказівки:

1️⃣ Розвивайте уміння спостерігати за тим, як і про що ви думаєте. 

Думки це всього лише думки — спробуйте дивитися на них зі сторони. 

Наприклад, у момент зміни настрою (це вказує, що думка «заряджена») питати себе: «Що промайнуло в мене в голові, яке значення я надав даній ситуації?» — і записувати думку чи образ.

2️⃣ Якщо вам вдалося помітити таку емоційно заряджену думку, перш ніж діяти під її впливом, запитайте себе: які є докази, щоби вірити цій думці, а які їй перечать? 

•Чи є спосіб отримати більше доказів та перевірити даний спосіб оцінки ситуації? 

•Чи є альтернативне пояснення? Чи це корисно так думати в даній ситуації? 

•Які можуть бути наслідки такого сприйняття і дій під впливом такого мислення? 

•Чи є кращий, більш корисний спосіб сприйняти дану ситуацію?

3️⃣ Спробуйте теж подивитися глибше, чи цей спосіб сприйняття не визначається іншими факторами. 

🔅Для прикладу, часом ми думаємо дуже спотворено під впливом сильних емоційних хвиль («у страху очі великі», «засліпило від люті»). 

🔅Часом наші думки є під впливом інших (з метою «промити мізки», обробити нас пропагандою, зманіпулювати). 

🔅Часом ми просто думаємо за інерцією так, як усі довкола, або ж за звичкою, як раніше думали в такій ситуації. 

🔅Часом наше мислення є під впливом минулого досвіду (наприклад, якщо нас постійно критикували і знецінювали в дитинстві — і ми схильні тепер собі за все докоряти, не вірити в себе і т. д.). 

🔅Такі способи мислення — не дають нам можливості думати вільно, побачити реальність неупереджено і глибоко, діяти інакше. Зверніть на це увагу — адже звільнення починається з усвідомлення.

4️⃣ На основі такого критичного переосмислення спробуйте оцінити, чи таке мислення є об’єктивним і корисним, чи існує, можливо, кращий, правдивіший і корисніший спосіб оцінки даної ситуації та мислення в даному контексті. 

Сформулюйте тоді свої оновлені думки — записати їх може бути найкращим способом їх ясно висловити.

5️⃣ Пов’яжіть тоді думки з діями — адже врешті-решт нам треба не лише критично, вільно та ясно думати, але й мудро діяти!

Докладніше про психологічну стійкість — у наступних публікаціях.

Джерело: Український інститут  когнітивно-поведінкової терапії.